Con el estilo claro y directo que lo caracteriza, el doctor Mario Alonso Puig, advierte que ?la muerte no aparece de forma repentina despu�s de los 70?, sino que ?va dejando se�ales a lo largo de los a�os?. Es lo que se propuso exponer de modo sistem�tico y comprensible para todos las ?se�ales concretas, espec�ficas? que env�a el cuerpo y que indican ?cu�nto combustible le queda al motor?. El cuerpo humano es ?mucho m�s honesto de lo que pensamos?, avisa Puig. Seg�n �l, el cuero no miente, habla constantemente, nos advierte y manda se�ales. El m�dico aclara tambi�n que sus conceptos ?no son teor�as abstractas de m�dicos en torres de marfil?, sino ?observaciones reales confirmadas por la ciencia moderna? y ?validadas por siglos de sabidur�a humana?. Lo m�s encomiable del discurso de Puig es que �l invita a no resignarse frente a lo que no son s�ntomas naturales o al menos no deben ser tomados como tales. ?No lo normalicen como cosas de la edad?, se�ala. A partir de edad, es frecuente escuchar en el consultorio frases como ?es normal a su edad?; o ?pero se�or (o se�ora), �qu� pretende a su edad?" Es la f�rmula con la cual muchos profesionales se desligan de los problemas en vez de buscarles soluciones. Puig por el contrario alienta a no aceptar resignadamente estas se�ales, sino a buscar la forma de hacerlas desaparecer o al menos minimizarlas. Primera se�al La fuerza de las piernas es la primera se�al, ?uno de los indicadores m�s poderosos de longevidad que existe?, dice Puig. ?Cuando los m�sculos de las piernas comienzan a debilitarse despu�s de los 70, el cuerpo entero entra en una espiral descendente?, sostiene. Esto se debe a que ?las piernas son nuestra conexi�n con el mundo, nuestra capacidad de independencia, nuestra libertad?. El que puede levantarse de una silla ?sin usar los brazos?, est� haciendo ?una prueba de longevidad?. Es importante poder hacerlo ?con facilidad, sin pensarlo?, porque ello es indicio de que ?el motor tiene combustible para muchos kil�metros?, se�ala. Caso contrario, si es necesario el impulso de los brazos, si las piernas tiemblan, hay que tomar medidas. ?Nunca es tarde para escuchar, pero s� es urgente comenzar a actuar?, advierte. Y aclara que no basta con caminar m�s porque ?las piernas necesitan fuerza, no solo movimiento?. �Por qu� se debilitan las piernas? Es que cuando la persona deja de subir escaleras, de levantarse de sillas bajas sin apoyo, de agacharse, ?los m�sculos reciben un mensaje claro: ya no me necesitas?; y entonces ?el cuerpo, siendo sabio en su econom�a, comienza a desmantelarlos?. Segunda se�al El equilibrio. ?Qu�dense parados sobre un solo pie. Intenten mantener el equilibrio durante diez segundos. No se agarren de nada si pueden evitarlo?, desaf�a el doctor Puig. Es una prueba simple pero muy importante. ?Los estudios m�dicos han demostrado que las personas mayores de 60 que no pueden mantener el equilibrio en un pie durante diez segundos, tienen un riesgo significativamente mayor de morir en los siguientes diez a�os?, afirma el m�dico. A las mayores probabilidades de caerse, explica, se suma el hecho de que ?el equilibrio es una sinfon�a compleja que involucra el cerebro, el sistema nervioso, los m�sculos, el o�do interno, la visi�n, la propiocepci�n?, es decir, la capacidad del cerebro de conocer la ubicaci�n de cada parte del cuerpo en el espacio. Por lo tanto, si falla el equilibrio es ?todo el sistema el que est� enviando se�ales de alarma?. Hay que ejercitarse, dice Puig, par�ndose cerca de una pared e intentando mantener el equilibrio en un pie, prescindiendo progresivamente del apoyo. Otro ejercicio es caminar en l�nea recta como si se estuviera en una cuerda floja imaginaria, un pie delante del otro. ?El mensaje se puede recuperar, entrenar, fortalecer?, afirma Puig. En resumen, el equilibrio es importante para prevenir ca�das, pero tambi�n est� ligado a la salud del cerebro, por lo que su falta puede ser ?una se�al temprana de problemas cognitivos. Tercera se�al La velocidad al caminar. ?Los m�dicos ahora la llaman el sexto signo vital, despu�s de la temperatura, el pulso, la presi�n arterial, la respiraci�n y el nivel de ox�geno?, sostiene Puig. Un metro por segundo es el ritmo normal de una persona de 70. Equivale a caminar una cuadra en un minuto y medio. El m�dico explica qu� significa esa velocidad. ?Cuando caminamos despacio, generalmente es porque el cuerpo est� limitado por algo?, dice. Esa limitaci�n puede venir de las piernas, de un equilibrio precario, de dolor en las articulaciones, de falta de aire, de miedo a caerse o de ?una combinaci�n de todo lo anterior?, sumado a ?algo m�s profundo, una p�rdida de energ�a vital, de fuerza interior, de voluntad de avanzar?. Subrayando la importancia de esto, advierte: ?El cuerpo siempre obedece a la mente, para bien o para mal?, por lo tanto hay que esforzarse. ?Cada peque�a mejora en su velocidad al caminar es como agregar combustible al tanque de su vida?, concluye. Cuarta se�al La fuerza de agarre. ?La fuerza con la que pueden apretar algo con la mano es uno de los predictores m�s confiables de longevidad?, afirma Puig. Si la fuerza de agarre es d�bil, el riesgo de enfermedad card�aca, limitaciones motrices, hospitalizaciones frecuentes, etc�tera, es mayor. Esto es as� porque la fuerza de agarre es ?un reflejo de la masa muscular de todo el cuerpo?. Y sigue: ?Es un indicador de nutrici�n, de niveles de prote�na, de actividad f�sica general. Es una ventana a la inflamaci�n sist�mica que est� ocurriendo en el cuerpo. Es incluso un marcador de salud neurol�gica, porque el sistema nervioso que controla esas manos est� conectado con todo lo dem�s?. Tambi�n advierte que los m�sculos ?no son solo para levantar cosas?, tambi�n ?son �rganos endocrinos, f�bricas de sustancias que regulan el metabolismo, combaten la inflamaci�n, protegen contra la diabetes, mantienen el cerebro funcionando correctamente?. Por lo tanto, en caso de fuerza de agarre d�bil -algo que se puede medir intentando abrir un frasco nuevo-, se deben sumar m�s alimentos nutritivos a la dieta y ejercitar las manos: presionando una pelota de goma o con ejercicios de resistencia con bandas el�sticas. Quinta se�al La respiraci�n. ?Es tan autom�tica que nos olvidamos de ella hasta que algo falla?, dice Puig. La capacidad pulmonar es otra se�al crucial de longevidad. Se debe prestar atenci�n al hecho de poder por ejemplo subir un par de pisos por las escaleras, sin tener que detenerse a recuperar el aliento o ser capaces de caminar cuesta arriba e ir conversando al mismo tiempo. Si cuesta hacer todo eso, hay que prestar atenci�n, explica el doctor, porque ?sin ox�geno adecuado cada c�lula del cuerpo sufre, el coraz�n trabaja m�s duro para compensar, el cerebro no recibe el ox�geno que necesita y los m�sculos se fatigan m�s r�pido?. De este modo se crea un c�rculo vicioso: el cansarse m�s lleva a disminuir la actividad, la falta de actividad debilita el coraz�n, generando m�s cansancio. El que se cansa, se mueve menos. Pero al moverse menos, se cansa m�s. Los consejos de Puig a los adultos mayores para revertir esto son: primero, practicar respiraciones profundas y conscientes (inspirar contando hasta cuatro, mantener, exhalar contando hasta seis?. Luego, empezar con peque�as caminatas a las que semana a semana se le van agregando minutos; subir medio piso de escaleras y descansar, luego agregar medio piso m�s. etc�tera. Sexta se�al El peso corporal. ?La obesidad trae consigo diabetes, problemas card�acos, presi�n alta, artritis en las rodillas ?se�ala Puig? Pero despu�s de los 70, tener un poco de sobrepeso puede ser protector?. Se refiere a un �ndice de masa corporal ?ligeramente elevado?. Esto es porque ?la p�rdida de peso involuntaria en adultos mayores casi siempre significa p�rdida de masa muscular, no solo de grasa?. Y los m�sculos son vitales para la longevidad. Si la persona cae enferma o necesita cirug�a, esas reservas de grasa jugar�n un papel crucial ya que el cuerpo tendr� de d�nde sacar energ�a, Puig pone cuidado en aclarar que no est� diciendo que haya que aumentar deliberadamente de peso. Sino que perder peso sin quererlo ?es una se�al de alarma enorme?. Entre las cosas que puede indicar la p�rdida de peso involuntaria, Puig enumera: ?c�ncer no diagnosticado, problemas de tiroides, depresi�n, dificultades para tragar, p�rdida de apetito por medicamentos, demencia temprana?. �sta �ltima lleva a olvidar comer. Se debe tambi�n revisar que no haya problemas dentales y que la dieta sea adecuada. Por otro lado, ?si despu�s de los 70 comienzan a ganar peso de manera significativa, especialmente alrededor del abdomen, puede indicar cambios metab�licos, resistencia a la insulina, cambios hormonales que requieren atenci�n?, indica Puig. ?La clave est� en la estabilidad ?dice?. Las fluctuaciones grandes en cualquier direcci�n son las que deben preocupar?. Despu�s de los 70, el objetivo ?no es verse como modelos de revista? sino ?mantener la fuerza, la energ�a, la capacidad de moverse y disfrutar la vida?. S�ptima se�al La conexi�n social. La ciencia lo ha confirmado una y otra vez, advierte Puig: ?Las personas mayores que mantienen conexiones sociales fuertes viven significativamente m�s que aquellas que est�n aisladas?. ?La soledad mata, literalmente ?sentencia?. Aumenta el riesgo de enfermedad cardiaca, derrame cerebral, demencia, depresi�n, sistema inmunol�gico debilitado?. Para reforzar el concepto recuerda que los seres humanos somos animales sociales, evolucionamos en grupos, sobrevivimos gracias a la cooperaci�n y prosperamos a trav�s de las conexiones. ?Cuando esas conexiones se cortan, el cuerpo entra en un estado de estr�s cr�nico. Las hormonas del estr�s se elevan, la inflamaci�n aumenta, el sistema inmunol�gico se deprime. Es como si el cuerpo sintiera que est� en peligro constante porque est� solo, vulnerable?. Su consejo es simple: hay que unirse a un grupo, ya sea para practicar alguna manualidad, para caminar, para leer, un grupo en la Iglesia o en una asociaci�n, voluntariado, estudio, gimnasia. ?La conexi�n humana es medicina, es nutrici�n para el alma, que se refleja en la salud del cuerpo?. Es una edad en la cual se van perdiendo v�nculos socio afectivos naturales: los colegas de trabajo, la muerte de un c�nyuge, amigos y parientes que se mudan, etc�tera. Por lo tanto, hay que esforzarse por crear nuevas conexiones. Octava se�al La mente. La claridad mental, la memoria, la capacidad de pensar, razonar, aprender cosas nuevas: esto es fundamental, para que los 20 a�os de vida por delante sean en plenitud de conciencia. ?El deterioro cognitivo es el miedo n�mero uno de la mayor�a de las personas mayores, m�s que el c�ncer, m�s que los problemas card�acos. Y con raz�n, todos hemos visto lo devastador que puede ser, c�mo roban no solo la mente, sino la esencia misma de qui�n somos?, dice Puig, que a continuaci�n asegura que hay ?buenas noticias?. Una buena noticia es que el cerebro es ?mucho m�s resiliente y adaptable? de lo que se pensaba. Es decir, que por mucho tiempo ?se crey� que despu�s de cierta edad, el cerebro solo pod�a deteriorarse, que las neuronas muertas no se reemplazaban, que el declive era inevitable?. Actualmente, dice el doctor, se sabe que ?el cerebro puede crear nuevas conexiones, nuevas neuronas, puede reorganizarse y adaptarse hasta el final de la vida?. Es lo que se llama neuroplasticidad. ?Pero ?advierte?, como todo en el cuerpo, el cerebro opera bajo un principio simple: �salo o pi�rdelo. Un cerebro que no se desaf�a, que hace las mismas rutinas d�a tras d�a, que no aprende nada nuevo, que no resuelve problemas, comienza a atrofiarse. Las conexiones que no se usan se desmantelan. El cerebro es eficiente y no mantiene recursos que no se necesitan?. ?No todos los problemas de memoria en adultos mayores son demencia?, se�ala Puig. Otros motivos pueden ser los efectos secundarios de medicamentos, la depresi�n, la falta de sue�o, la deshidrataci�n que es frecuente a edad avanzada, y tambi�n la deficiencia de vitamina B12. Por lo tanto, recomienda no ?resignarse? ante estos s�ntomas, sino ?investigar, consultar con m�dicos que realmente escuchen, revisar todos los medicamentos que est�n tomando, hacerse an�lisis de sangre completos, evaluar la calidad del sue�o?. Aunque no se tengan problemas de memoria, Puig recomienda otras cosas que ?pueden comenzar a fortalecer el cerebro?. Aprender algo nuevo: un idioma, un instrumento, una artesan�a. Computaci�n si a�n no se ha accedido a ese mundo o para perfeccionarse. Tambi�n sugiere libros que ?desaf�en, no solo los que confirman lo que ya saben?. Crucigramas, sudokus y rompecabezas tambi�n ejercitan la mente. Conversar con otras personas ?sobre temas complejos? y mantener ?la curiosidad viva? son otras sugerencias de Puig, que asegura que ?el cerebro necesita variedad, novedad, desaf�o?, y que ?una vida de rutinas repetidas d�a tras d�a act�a como un veneno silencioso para la mente?. Y recomienda incluso ?peque�as variaciones?, casi trucos, que asegura ?mantienen el cerebro activo, flexible y en constante aprendizaje?. A saber, cambiar el recorrido que se hace diariamente para ir de compras o al caf�, usar la mano izquierda (si se es diestro y viceversa si se es zurdo) para realizar tareas sencillas. Y hasta ?comer con los ojos cerrados para despertar otros sentidos?. Finalmente recuerda que ?la actividad f�sica es quiz� la mejor medicina para el cerebro? dado que elevar el ritmo card�aco se incrementa el flujo de sangre hacia la cabeza. Novena se�al ?El sue�o es el taller donde el organismo se repara a s� mismo ?dice Mario Alonso Puig-. Ese tercio de nuestra vida (que) muchos ven como tiempo perdido, como algo que hay que minimizar para ser m�s productivos. �Qu� error tan costoso!? Durante el sue�o, explica, el cuerpo se repara, el cerebro elimina desechos metab�licos, los m�sculos se reconstruyen, el sistema inmunol�gico se fortalece, las memorias se consolidan y el aprendizaje se integra. No es tiempo perdido, sino ?mantenimiento esencial?. Puig afirma que despu�s de los 70 el sue�o es m�s importante aun porque hay ?m�s da�o que reparar, m�s procesos que balancear?. Sin embargo es frecuente que las personas mayores duerman peor, que les cueste conciliar el sue�o y que se despierten varias veces durante la noche. La falta cr�nica de sue�o se vincula con una gran cantidad de problemas de salud, dice. Y cita: ?enfermedades card�acas, diabetes, obesidad, depresi�n, deterioro cognitivo, sistema inmunol�gico debilitado, mayor riesgo de ca�das?. No debe ser aceptada como algo natural e inevitable en determinada edad. Las soluciones que menciona son las ya conocidas. No se trata de apelar a pastillas sino de cambiar h�bitos: no consumir cafe�na despu�s del mediod�a, cenar temprano y ligero, acostarse siempre a la misma hora, preferir la lectura a la televisi�n y oscurecer totalmente la habitaci�n. Para un mejor descanso, es importante cenar temprano y ligero, acostarse siempre a la misma hora, preferir la lectura a la televisi�n, entre otros buenos h�bitos (Freepik) ?La calidad del sue�o es una se�al cr�tica de longevidad ?precisa Puig?. Si duermen profundamente despertando descansados, es se�al de que muchos sistemas est�n funcionando correctamente. Pero si el sue�o es fragmentado, superficial, insuficiente, el cuerpo est� en un estado constante de deuda de sue�o que nunca se paga completamente?. Y sostiene que es un mito el creer que las personas mayores necesitan menos sue�o. D�cima se�al Actitud. ?La actitud ante la vida es el tim�n invisible que dirige el barco?, proclama Puig. No por intangible, este tema es menos poderoso. La diferencia entre una actitud positiva ante la vida y otra cargada de ?negatividad, desesperanza, resentimiento?, no pasa por las circunstancias externas de una persona. ?A menudo, las personas m�s alegres han atravesado tragedias terribles, p�rdidas devastadoras, enfermedades serias, y las personas m�s amargadas a veces han tenido vidas relativamente c�modas?, dice Puig, basado en su larga experiencia con pacientes. ?La diferencia est� en c�mo procesan las experiencias, en qu� eligen enfocar, en qu� historias se cuentan a s� mismas sobre su vida?, afirma. Los estudios sobre longevidad confirman que la positividad alarga la vida mucho m�s que algunos tratamientos caros. Esto se explica porque ?la mente y el cuerpo no est�n separados? y, por ejemplo, ?el estr�s cr�nico de ver todo negativamente eleva el cortisol, aumenta la inflamaci�n, debilita el sistema inmunol�gico?. ?La actitud ante la vida es el tim�n invisible que dirige el barco?, dice Mario Alonso Puig Para que no se tome esto superficialmente, Puig aclara que no est� hablando de adoptar ?un optimismo ingenuo que niega la realidad?. ?Estoy hablando de algo m�s profundo ?precisa?. La capacidad de encontrar significado, incluso en el sufrimiento, de extraer lecciones de los desaf�os, de mantener esperanza realista sobre el futuro, de practicar gratitud por lo que s� tienen en lugar de rumiar sobre lo perdido?. Cita a una paciente suya, de 82, que hab�a sufrido muchas p�rdidas, y que le dijo: ?Maestro, el dolor viene sin que lo invitemos, pero el sufrimiento es opcional. El dolor es lo que la vida nos hace. El sufrimiento es lo que nosotros hacemos con ese dolor. Yo elijo honrar a mis seres queridos viviendo plenamente, no muriendo lentamente en resentimiento?. Todos sufriremos por p�rdidas y otros dramas en nuestras vidas. El tema es c�mo responder ante esto. �l recomienda una introspecci�n diaria, al finalizar el d�a y tratar de enfocarse en tres cosas por las que estar agradecidos de ese d�a, aunque sean peque�as cosas. Y rodearse de personas que tambi�n tengan una actitud positiva, que no vivan quej�ndose, hablando solo de enfermedades, viendo siempre el lado negativo de las cosas. Porque ?la actitud es contagiosa, para bien o para mal?, sostiene. En resumen Puig concluye subrayando que las se�ales que ha descrito son avisos para cambiar. ?Si descubrieron que sus piernas est�n d�biles, comiencen hoy?, dice. Sentarse y levantarse de una silla es un ejercicio sinple que fortalece las piernas. Subir escaleras, caminar cuesta arriba. Para la falta de equilibrio, pararse en un pie cerca de una pared donde apoyarse si hace falta y tratar de mantenerse 10 segundos. Ir aumentando cada d�a ese tiempo. Probar de hacerlo cerrando los ojos. Caminar en l�nea recta como en una cuerda floja. Tratar de acelerar la marcha caminando como si se tuviera un prop�sito. Para la fuerza de agarre, practicar con una pelota de goma, cargar las bolsas de las compras y otras acciones que hagan trabajar las manos. Consultar al m�dico por los problemas respiratorios y si no hay una dolencia grave, hay que trabajar la capacidad cardiovascular. ?El sistema respiratorio puede fortalecerse a cualquier edad?, reitera. Tambi�n se debe atender a que el peso corporal se mantenga estable. Evitar el aislamiento social integr�ndose a grupos y actividades. ?Una amistad verdadera puede agregar a�os a su vida y vida a sus a�os?, dice Puig. ?Si la mente no est� tan aguda como antes, desaf�enla?, recomienda. Esto se logra aprendiendo cosas nuevas, rompiendo rutinas manteniendo conversaciones sobre temas diferentes y desafiantes. Mantener una correcta higiene de sue�o ?es no negociable para la longevidad?, dice Puig. Abandonar las actitudes negativas y rodearse de gente con una mirada positiva hacia la vida ayuda a encontrar prop�sito y sentido. ?La perspectiva es una elecci�n, y esa elecci�n importa m�s de lo que imaginan?, concluye.