Con el estilo claro y directo que lo caracteriza, el doctor Mario Alonso Puig, advierte que “la muerte no aparece de forma repentina después de los 70”, sino que “va dejando señales a lo largo de los años”. Es lo que se propuso exponer de modo sistemático y comprensible para todos las “señales concretas, específicas” que envía el cuerpo y que indican “cuánto combustible le queda al motor”. El cuerpo humano es “mucho más honesto de lo que pensamos”, avisa Puig. Según él, el cuero no miente, habla constantemente, nos advierte y manda señales. El médico aclara también que sus conceptos “no son teorías abstractas de médicos en torres de marfil”, sino “observaciones reales confirmadas por la ciencia moderna” y “validadas por siglos de sabiduría humana”. Lo más encomiable del discurso de Puig es que él invita a no resignarse frente a lo que no son síntomas naturales o al menos no deben ser tomados como tales. “No lo normalicen como cosas de la edad”, señala. A partir de edad, es frecuente escuchar en el consultorio frases como “es normal a su edad”; o “pero señor (o señora), ¿qué pretende a su edad?" Es la fórmula con la cual muchos profesionales se desligan de los problemas en vez de buscarles soluciones. Puig por el contrario alienta a no aceptar resignadamente estas señales, sino a buscar la forma de hacerlas desaparecer o al menos minimizarlas. Primera señal La fuerza de las piernas es la primera señal, “uno de los indicadores más poderosos de longevidad que existe”, dice Puig. “Cuando los músculos de las piernas comienzan a debilitarse después de los 70, el cuerpo entero entra en una espiral descendente”, sostiene. Esto se debe a que “las piernas son nuestra conexión con el mundo, nuestra capacidad de independencia, nuestra libertad”. El que puede levantarse de una silla “sin usar los brazos”, está haciendo “una prueba de longevidad”. Es importante poder hacerlo “con facilidad, sin pensarlo”, porque ello es indicio de que “el motor tiene combustible para muchos kilómetros”, señala. Caso contrario, si es necesario el impulso de los brazos, si las piernas tiemblan, hay que tomar medidas. “Nunca es tarde para escuchar, pero sí es urgente comenzar a actuar”, advierte. Y aclara que no basta con caminar más porque “las piernas necesitan fuerza, no solo movimiento”. ¿Por qué se debilitan las piernas? Es que cuando la persona deja de subir escaleras, de levantarse de sillas bajas sin apoyo, de agacharse, “los músculos reciben un mensaje claro: ya no me necesitas”; y entonces “el cuerpo, siendo sabio en su economía, comienza a desmantelarlos”. Segunda señal El equilibrio. ”Quédense parados sobre un solo pie. Intenten mantener el equilibrio durante diez segundos. No se agarren de nada si pueden evitarlo”, desafía el doctor Puig. Es una prueba simple pero muy importante. “Los estudios médicos han demostrado que las personas mayores de 60 que no pueden mantener el equilibrio en un pie durante diez segundos, tienen un riesgo significativamente mayor de morir en los siguientes diez años”, afirma el médico. A las mayores probabilidades de caerse, explica, se suma el hecho de que “el equilibrio es una sinfonía compleja que involucra el cerebro, el sistema nervioso, los músculos, el oído interno, la visión, la propiocepción”, es decir, la capacidad del cerebro de conocer la ubicación de cada parte del cuerpo en el espacio. Por lo tanto, si falla el equilibrio es “todo el sistema el que está enviando señales de alarma”. Hay que ejercitarse, dice Puig, parándose cerca de una pared e intentando mantener el equilibrio en un pie, prescindiendo progresivamente del apoyo. Otro ejercicio es caminar en línea recta como si se estuviera en una cuerda floja imaginaria, un pie delante del otro. “El mensaje se puede recuperar, entrenar, fortalecer”, afirma Puig. En resumen, el equilibrio es importante para prevenir caídas, pero también está ligado a la salud del cerebro, por lo que su falta puede ser “una señal temprana de problemas cognitivos. Tercera señal La velocidad al caminar. “Los médicos ahora la llaman el sexto signo vital, después de la temperatura, el pulso, la presión arterial, la respiración y el nivel de oxígeno”, sostiene Puig. Un metro por segundo es el ritmo normal de una persona de 70. Equivale a caminar una cuadra en un minuto y medio. El médico explica qué significa esa velocidad. “Cuando caminamos despacio, generalmente es porque el cuerpo está limitado por algo”, dice. Esa limitación puede venir de las piernas, de un equilibrio precario, de dolor en las articulaciones, de falta de aire, de miedo a caerse o de “una combinación de todo lo anterior”, sumado a “algo más profundo, una pérdida de energía vital, de fuerza interior, de voluntad de avanzar”. Subrayando la importancia de esto, advierte: “El cuerpo siempre obedece a la mente, para bien o para mal”, por lo tanto hay que esforzarse. “Cada pequeña mejora en su velocidad al caminar es como agregar combustible al tanque de su vida”, concluye. Cuarta señal La fuerza de agarre. “La fuerza con la que pueden apretar algo con la mano es uno de los predictores más confiables de longevidad”, afirma Puig. Si la fuerza de agarre es débil, el riesgo de enfermedad cardíaca, limitaciones motrices, hospitalizaciones frecuentes, etcétera, es mayor. Esto es así porque la fuerza de agarre es “un reflejo de la masa muscular de todo el cuerpo”. Y sigue: “Es un indicador de nutrición, de niveles de proteína, de actividad física general. Es una ventana a la inflamación sistémica que está ocurriendo en el cuerpo. Es incluso un marcador de salud neurológica, porque el sistema nervioso que controla esas manos está conectado con todo lo demás”. También advierte que los músculos “no son solo para levantar cosas”, también “son órganos endocrinos, fábricas de sustancias que regulan el metabolismo, combaten la inflamación, protegen contra la diabetes, mantienen el cerebro funcionando correctamente”. Por lo tanto, en caso de fuerza de agarre débil -algo que se puede medir intentando abrir un frasco nuevo-, se deben sumar más alimentos nutritivos a la dieta y ejercitar las manos: presionando una pelota de goma o con ejercicios de resistencia con bandas elásticas. Quinta señal La respiración. “Es tan automática que nos olvidamos de ella hasta que algo falla”, dice Puig. La capacidad pulmonar es otra señal crucial de longevidad. Se debe prestar atención al hecho de poder por ejemplo subir un par de pisos por las escaleras, sin tener que detenerse a recuperar el aliento o ser capaces de caminar cuesta arriba e ir conversando al mismo tiempo. Si cuesta hacer todo eso, hay que prestar atención, explica el doctor, porque “sin oxígeno adecuado cada célula del cuerpo sufre, el corazón trabaja más duro para compensar, el cerebro no recibe el oxígeno que necesita y los músculos se fatigan más rápido”. De este modo se crea un círculo vicioso: el cansarse más lleva a disminuir la actividad, la falta de actividad debilita el corazón, generando más cansancio. El que se cansa, se mueve menos. Pero al moverse menos, se cansa más. Los consejos de Puig a los adultos mayores para revertir esto son: primero, practicar respiraciones profundas y conscientes (inspirar contando hasta cuatro, mantener, exhalar contando hasta seis”. Luego, empezar con pequeñas caminatas a las que semana a semana se le van agregando minutos; subir medio piso de escaleras y descansar, luego agregar medio piso más. etcétera. Sexta señal El peso corporal. “La obesidad trae consigo diabetes, problemas cardíacos, presión alta, artritis en las rodillas —señala Puig— Pero después de los 70, tener un poco de sobrepeso puede ser protector”. Se refiere a un índice de masa corporal “ligeramente elevado”. Esto es porque “la pérdida de peso involuntaria en adultos mayores casi siempre significa pérdida de masa muscular, no solo de grasa”. Y los músculos son vitales para la longevidad. Si la persona cae enferma o necesita cirugía, esas reservas de grasa jugarán un papel crucial ya que el cuerpo tendrá de dónde sacar energía, Puig pone cuidado en aclarar que no está diciendo que haya que aumentar deliberadamente de peso. Sino que perder peso sin quererlo “es una señal de alarma enorme”. Entre las cosas que puede indicar la pérdida de peso involuntaria, Puig enumera: “cáncer no diagnosticado, problemas de tiroides, depresión, dificultades para tragar, pérdida de apetito por medicamentos, demencia temprana”. Ésta última lleva a olvidar comer. Se debe también revisar que no haya problemas dentales y que la dieta sea adecuada. Por otro lado, “si después de los 70 comienzan a ganar peso de manera significativa, especialmente alrededor del abdomen, puede indicar cambios metabólicos, resistencia a la insulina, cambios hormonales que requieren atención”, indica Puig. “La clave está en la estabilidad —dice—. Las fluctuaciones grandes en cualquier dirección son las que deben preocupar”. Después de los 70, el objetivo “no es verse como modelos de revista” sino “mantener la fuerza, la energía, la capacidad de moverse y disfrutar la vida”. Séptima señal La conexión social. La ciencia lo ha confirmado una y otra vez, advierte Puig: “Las personas mayores que mantienen conexiones sociales fuertes viven significativamente más que aquellas que están aisladas”. “La soledad mata, literalmente —sentencia—. Aumenta el riesgo de enfermedad cardiaca, derrame cerebral, demencia, depresión, sistema inmunológico debilitado”. Para reforzar el concepto recuerda que los seres humanos somos animales sociales, evolucionamos en grupos, sobrevivimos gracias a la cooperación y prosperamos a través de las conexiones. “Cuando esas conexiones se cortan, el cuerpo entra en un estado de estrés crónico. Las hormonas del estrés se elevan, la inflamación aumenta, el sistema inmunológico se deprime. Es como si el cuerpo sintiera que está en peligro constante porque está solo, vulnerable”. Su consejo es simple: hay que unirse a un grupo, ya sea para practicar alguna manualidad, para caminar, para leer, un grupo en la Iglesia o en una asociación, voluntariado, estudio, gimnasia. “La conexión humana es medicina, es nutrición para el alma, que se refleja en la salud del cuerpo”. Es una edad en la cual se van perdiendo vínculos socio afectivos naturales: los colegas de trabajo, la muerte de un cónyuge, amigos y parientes que se mudan, etcétera. Por lo tanto, hay que esforzarse por crear nuevas conexiones. Octava señal La mente. La claridad mental, la memoria, la capacidad de pensar, razonar, aprender cosas nuevas: esto es fundamental, para que los 20 años de vida por delante sean en plenitud de conciencia. “El deterioro cognitivo es el miedo número uno de la mayoría de las personas mayores, más que el cáncer, más que los problemas cardíacos. Y con razón, todos hemos visto lo devastador que puede ser, cómo roban no solo la mente, sino la esencia misma de quién somos”, dice Puig, que a continuación asegura que hay “buenas noticias”. Una buena noticia es que el cerebro es “mucho más resiliente y adaptable” de lo que se pensaba. Es decir, que por mucho tiempo “se creyó que después de cierta edad, el cerebro solo podía deteriorarse, que las neuronas muertas no se reemplazaban, que el declive era inevitable”. Actualmente, dice el doctor, se sabe que “el cerebro puede crear nuevas conexiones, nuevas neuronas, puede reorganizarse y adaptarse hasta el final de la vida”. Es lo que se llama neuroplasticidad. “Pero —advierte—, como todo en el cuerpo, el cerebro opera bajo un principio simple: úsalo o piérdelo. Un cerebro que no se desafía, que hace las mismas rutinas día tras día, que no aprende nada nuevo, que no resuelve problemas, comienza a atrofiarse. Las conexiones que no se usan se desmantelan. El cerebro es eficiente y no mantiene recursos que no se necesitan”. “No todos los problemas de memoria en adultos mayores son demencia”, señala Puig. Otros motivos pueden ser los efectos secundarios de medicamentos, la depresión, la falta de sueño, la deshidratación que es frecuente a edad avanzada, y también la deficiencia de vitamina B12. Por lo tanto, recomienda no “resignarse” ante estos síntomas, sino “investigar, consultar con médicos que realmente escuchen, revisar todos los medicamentos que están tomando, hacerse análisis de sangre completos, evaluar la calidad del sueño”. Aunque no se tengan problemas de memoria, Puig recomienda otras cosas que “pueden comenzar a fortalecer el cerebro”. Aprender algo nuevo: un idioma, un instrumento, una artesanía. Computación si aún no se ha accedido a ese mundo o para perfeccionarse. También sugiere libros que “desafíen, no solo los que confirman lo que ya saben”. Crucigramas, sudokus y rompecabezas también ejercitan la mente. Conversar con otras personas “sobre temas complejos” y mantener “la curiosidad viva” son otras sugerencias de Puig, que asegura que “el cerebro necesita variedad, novedad, desafío”, y que “una vida de rutinas repetidas día tras día actúa como un veneno silencioso para la mente”. Y recomienda incluso “pequeñas variaciones”, casi trucos, que asegura “mantienen el cerebro activo, flexible y en constante aprendizaje”. A saber, cambiar el recorrido que se hace diariamente para ir de compras o al café, usar la mano izquierda (si se es diestro y viceversa si se es zurdo) para realizar tareas sencillas. Y hasta “comer con los ojos cerrados para despertar otros sentidos”. Finalmente recuerda que “la actividad física es quizá la mejor medicina para el cerebro” dado que elevar el ritmo cardíaco se incrementa el flujo de sangre hacia la cabeza. Novena señal “El sueño es el taller donde el organismo se repara a sí mismo —dice Mario Alonso Puig-. Ese tercio de nuestra vida (que) muchos ven como tiempo perdido, como algo que hay que minimizar para ser más productivos. ¡Qué error tan costoso!” Durante el sueño, explica, el cuerpo se repara, el cerebro elimina desechos metabólicos, los músculos se reconstruyen, el sistema inmunológico se fortalece, las memorias se consolidan y el aprendizaje se integra. No es tiempo perdido, sino “mantenimiento esencial”. Puig afirma que después de los 70 el sueño es más importante aun porque hay “más daño que reparar, más procesos que balancear”. Sin embargo es frecuente que las personas mayores duerman peor, que les cueste conciliar el sueño y que se despierten varias veces durante la noche. La falta crónica de sueño se vincula con una gran cantidad de problemas de salud, dice. Y cita: “enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad, depresión, deterioro cognitivo, sistema inmunológico debilitado, mayor riesgo de caídas”. No debe ser aceptada como algo natural e inevitable en determinada edad. Las soluciones que menciona son las ya conocidas. No se trata de apelar a pastillas sino de cambiar hábitos: no consumir cafeína después del mediodía, cenar temprano y ligero, acostarse siempre a la misma hora, preferir la lectura a la televisión y oscurecer totalmente la habitación. Para un mejor descanso, es importante cenar temprano y ligero, acostarse siempre a la misma hora, preferir la lectura a la televisión, entre otros buenos hábitos (Freepik) “La calidad del sueño es una señal crítica de longevidad —precisa Puig—. Si duermen profundamente despertando descansados, es señal de que muchos sistemas están funcionando correctamente. Pero si el sueño es fragmentado, superficial, insuficiente, el cuerpo está en un estado constante de deuda de sueño que nunca se paga completamente”. Y sostiene que es un mito el creer que las personas mayores necesitan menos sueño. Décima señal Actitud. “La actitud ante la vida es el timón invisible que dirige el barco”, proclama Puig. No por intangible, este tema es menos poderoso. La diferencia entre una actitud positiva ante la vida y otra cargada de “negatividad, desesperanza, resentimiento”, no pasa por las circunstancias externas de una persona. “A menudo, las personas más alegres han atravesado tragedias terribles, pérdidas devastadoras, enfermedades serias, y las personas más amargadas a veces han tenido vidas relativamente cómodas”, dice Puig, basado en su larga experiencia con pacientes. “La diferencia está en cómo procesan las experiencias, en qué eligen enfocar, en qué historias se cuentan a sí mismas sobre su vida”, afirma. Los estudios sobre longevidad confirman que la positividad alarga la vida mucho más que algunos tratamientos caros. Esto se explica porque “la mente y el cuerpo no están separados” y, por ejemplo, “el estrés crónico de ver todo negativamente eleva el cortisol, aumenta la inflamación, debilita el sistema inmunológico”. “La actitud ante la vida es el timón invisible que dirige el barco”, dice Mario Alonso Puig Para que no se tome esto superficialmente, Puig aclara que no está hablando de adoptar “un optimismo ingenuo que niega la realidad”. “Estoy hablando de algo más profundo —precisa—. La capacidad de encontrar significado, incluso en el sufrimiento, de extraer lecciones de los desafíos, de mantener esperanza realista sobre el futuro, de practicar gratitud por lo que sí tienen en lugar de rumiar sobre lo perdido”. Cita a una paciente suya, de 82, que había sufrido muchas pérdidas, y que le dijo: “Maestro, el dolor viene sin que lo invitemos, pero el sufrimiento es opcional. El dolor es lo que la vida nos hace. El sufrimiento es lo que nosotros hacemos con ese dolor. Yo elijo honrar a mis seres queridos viviendo plenamente, no muriendo lentamente en resentimiento”. Todos sufriremos por pérdidas y otros dramas en nuestras vidas. El tema es cómo responder ante esto. Él recomienda una introspección diaria, al finalizar el día y tratar de enfocarse en tres cosas por las que estar agradecidos de ese día, aunque sean pequeñas cosas. Y rodearse de personas que también tengan una actitud positiva, que no vivan quejándose, hablando solo de enfermedades, viendo siempre el lado negativo de las cosas. Porque “la actitud es contagiosa, para bien o para mal”, sostiene. En resumen Puig concluye subrayando que las señales que ha descrito son avisos para cambiar. “Si descubrieron que sus piernas están débiles, comiencen hoy”, dice. Sentarse y levantarse de una silla es un ejercicio sinple que fortalece las piernas. Subir escaleras, caminar cuesta arriba. Para la falta de equilibrio, pararse en un pie cerca de una pared donde apoyarse si hace falta y tratar de mantenerse 10 segundos. Ir aumentando cada día ese tiempo. Probar de hacerlo cerrando los ojos. Caminar en línea recta como en una cuerda floja. Tratar de acelerar la marcha caminando como si se tuviera un propósito. Para la fuerza de agarre, practicar con una pelota de goma, cargar las bolsas de las compras y otras acciones que hagan trabajar las manos. Consultar al médico por los problemas respiratorios y si no hay una dolencia grave, hay que trabajar la capacidad cardiovascular. “El sistema respiratorio puede fortalecerse a cualquier edad”, reitera. También se debe atender a que el peso corporal se mantenga estable. Evitar el aislamiento social integrándose a grupos y actividades. “Una amistad verdadera puede agregar años a su vida y vida a sus años”, dice Puig. “Si la mente no está tan aguda como antes, desafíenla”, recomienda. Esto se logra aprendiendo cosas nuevas, rompiendo rutinas manteniendo conversaciones sobre temas diferentes y desafiantes. Mantener una correcta higiene de sueño “es no negociable para la longevidad”, dice Puig. Abandonar las actitudes negativas y rodearse de gente con una mirada positiva hacia la vida ayuda a encontrar propósito y sentido. “La perspectiva es una elección, y esa elección importa más de lo que imaginan″, concluye.